Difficoltà ad addormentarsi: in vacanza ma non solo

La difficoltà ad addormentarsi è un problema che riguarda un numero crescente di persone in ogni periodo dell’anno.

Come riportato anche dall’Ansa, in occasione della Giornata mondiale del sonno 2016, sono ormai 9 milioni gli italiani che soffrono abitualmente di insonnia. Le giuste ore di riposo sono però fondamentali per il benessere generale, tenuto conto anche del fatto che molte funzioni importanti dell’organismo hanno luogo proprio durante il sonno (come, per esempio, il consolidamento della memoria e la produzione di alcuni ormoni).

Ecco perché è bene individuare le cause dei disturbi del sonno e adottare i giusti accorgimenti per contrastarli: in questi casi l’assunzione di melatonina per dormire o per prendere sonno più agevolmente può essere un valido aiuto aggiuntivo per risolvere o alleviare il problema.

Caldo e spostamenti: i fattori che possono aggravare l’insonnia

Per molti agosto è mese di vacanze durante le quali spesso si migra, anche se per pochi giorni o settimane, verso lidi lontani o vicini. Talvolta, l’obiettivo è quello di visitare terre remote, con fusi orari diversi dal nostro.

Soprattutto se la meta di destinazione è lontana, l’agognata vacanza può essere disturbata da inconvenienti come la stitichezza da viaggio o il jet-lag che può causare difficoltà a prendere sonno al momento di dormire e quindi affaticamento, malessere e cattivo umore durante il giorno.

Il jet-lag è causato dal cambiamento repentino di fuso orario ma ad esso possono sommarsi fattori come cambiamenti climatici, caldo intenso, stress e repentine modifiche delle abitudini, tutti aspetti che rischiano di alterare i ritmi sonno-veglia, impedendoci talvolta di addormentarci con naturalezza.

La melatonina, l’“orologio biologico” che regola il sonno

Che cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto nel nostro corpo principalmente dalla ghiandola pineale; questa ghiandola è posizionata nella parte più profonda del cervello, in corrispondenza del terzo occhio, dove anticamente si riteneva essere ubicata l’anima.

La melatonina ha il compito di comunicare al corpo di preparasi al sonno.

La ghiandola pineale secerne melatonina in base alla luce: poco dopo l’inizio dell’oscurità, la ghiandola pineale rilascia melatonina, che raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue tra le 2 e le 4 di notte, per poi ridursi in modo graduale verso le prime ore del mattino. Durante le ore diurne la concentrazione di melatonina è, invece, minima: gli stimoli luminosi del giorno inibiscono infatti la secrezione di melatonina.

Usi della melatonina “esogena”

Oltre ad essere prodotta dal corpo, la melatonina può essere assunta, in caso di necessità, attraverso integratori, farmaci o pomate.

I motivi per cui viene assunta sono principalmente due:

• ridurre il tempo necessario a prendere sonno;
• limitare gli effetti del jet-lag.

Sono inoltre in corso numerosi studi sulla melatonina relativi ad altri suoi possibili effetti, come ad esempio quello sul corretto funzionamento del sistema immunitario.

Melatonina per insonnia

La melatonina contribuisce a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno. La melatonina può rappresentare una valida alternativa a sonniferi e calmanti poiché è di solito ottimamente tollerata dall’organismo.

Facilitando il riposo, la melatonina può contrastare anche alcuni fenomeni collaterali dovuti all’insonnia, quali difficoltà di concentrazione e mal di testa.

Melatonina per jet-lag

Come abbiamo visto, la melatonina contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia, e la sua produzione è influenzata dall’esposizione alla luce. E’ dunque facile intuire come un lungo viaggio, durante il quale si attraversano velocemente meridiani e paralleli, saltando da un fuso orario all’altro, possa interferire con la regolare produzione di melatonina.

La ghiandola pineale va infatti in crisi perché non riceve i segnali dualistici di luce e buio sui quali è normalmente tarata: la produzione di melatonina viene quindi alterata, il ciclo sonno-veglia viene modificato e può verificarsi insonnia; tutto l’organismo ne paga le conseguenze. Ecco il verificarsi del temuto fenomeno del jet-lag.

Questo “cortocircuito” può essere favorito anche da situazioni di forte stress emozionale (comprese le esperienze piacevoli) con una conseguente riduzione nella produzione di melatonina.

La melatonina rappresenta un valido aiuto anche per contrastare gli effetti del jet-lag.

Come assumere la melatonina?

Quando il nostro corpo, per vari motivi, non è in grado di produrre melatonina per dormire in quantità sufficiente, è possibile assumere questa sostanza attraverso integratori specifici. In commercio è possibile trovare vari tipi di integratori, in pastiglie, spray o gocce.

In generale, nella formulazione degli integratori, la melatonina può essere pura oppure può essere “arricchita” con erbe quali camomilla, melissa e passiflora che, favorendo il riposo, il rilassamento e il benessere mentale, ne “potenziano” l’effetto di aiuto per prendere sonno.

In altri prodotti, invece, può essere presente il magnesio, utile per contrastare la stanchezza, oppure possono essere aggiunti triptofano (precursore della serotonina e della melatonina) e vitamine del gruppo B, che promuovono le normali funzioni del sistema nervoso.

Per ridurre il tempo necessario all’addormentamento bisogna assumere almeno 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi.

Per un’azione benefica contro il jet-lag è è necessario assumere almeno 0,5 mg di melatonina poco prima di coricarsi nel primo giorno di viaggio e nei successivi.

Le 7 regole per favorire i “sogni d’oro”

Secondo gli esperti, chi fa abitualmente fatica a dormire è più esposto ad alcune problematiche. L’insonnia cronica, infatti, può favorire col tempo anche la comparsa di disturbi quali obesità, diabete, colesterolo alto, sbalzi d’umore.

Oltre ad assumere melatonina per dormire, per aiutare il relax e la qualità del sonno può anche essere utile osservare alcune regole specifiche, molte delle quali dettate dal buon senso. Vediamole assieme.

La camera dovrebbe essere un luogo di relax deputato al sonno, sarebbe quindi bene tenere alla larga dal letto tablet, computer, smartphone ed evitare attività come lo studio dopo essersi coricati.

L’ambiente della camera da letto dovrebbe essere predisposto per garantire il massimo comfort e relax: silenzioso, abbastanza buio e con la giusta temperatura. Alcuni esperti reputano che la temperatura ideale per la stanza in cui dormire si aggiri tra i 15 e i 19 °C.

Chi soffre abitualmente di insonnia o ha difficoltà a prendere sonno, dovrebbe limitare le dosi di caffeina ed evitare di consumare bevande o alimenti contenenti questa sostanze (caffè, tè, cioccolata ecc.) a partire dal tardo-pomeriggio o sera.

Per assecondare la fisiologica tendenza al sonno, sarebbe bene, per quanto possibile, mantenere delle abitudini regolari, ovvero coricarsi e svegliarsi quasi sempre negli stessi orari. Chi abitualmente accusa difficoltà a prendere sonno, dovrebbe rispettare questa regola anche nel weekend o in vacanza.

Consigliamo di non esagerare con il cibo “spazzatura” e in generale di evitare “abbuffate” specie la sera, per non appesantire la digestione con conseguenze negative anche sul sonno. Sarebbe inoltre bene limitare il consumo eccessivo di alcolici o superalcolici nelle ore serali: l’alcol, infatti, è sicuramente un “sedativo”, ma ha anche un’azione molto rapida e, svanito l’effetto, può favorire risvegli notturni.

Per non alterare il ritmo sonno-veglia, chi abitualmente fa fatica ad addormentarsi dovrebbe evitare i pisolini durante il giorno, fatta eccezione per una breve pausa post-prandiale (della durata massima di 30 minuti).

L’esercizio fisico, specie se di alta-media intensità, andrebbe svolto nella prima parte della giornata e nelle ore serali, mentre sarebbe da evitare nelle 2-3 ore che precedono il momento di andare a dormire. Il corpo, infatti, non avrebbe tempo necessario per tornare in uno stato di relax, il che renderebbe più difficile prendere sonno.

Dopo una notte buia e tormentata…

Com’è noto, i disturbi del sonno, specie se cronici, possono favorire diversi tipi di disturbi e incidere negativamente sulla capacità di concentrazione e memoria, sul tono dell’umore e sul livello di energia disponibile nel corso della giornata: in molti, dopo una notte lunga e agitata passata a rigirarsi nel letto, hanno sperimentato in prima persona questi sintomi.
L’assunzione di melatonina può agire favorevolmente proprio su questi aspetti; infatti dopo una notte insonne «Il livello di motivazione è basso ed è difficile concludere qualcosa. La melatonina può migliorare l’umore di giorno in coloro che, normalmente, non dormono bene di notte». (R. Sahelian, Melatonina. Il sonnifero naturale, Milano 2005).