Assumi abbastanza proteine?

Il nostro consiglio in breve
Il nostro organismo non dispone di riserve proteiche e diventa quindi fondamentale assumerle tramite l’alimentazione. Questo perché le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e una carenza proteica può portare ad una debilitazione di tutto il corpo.
Ognuno di noi però necessita di un apporto proteico diverso e che varia in base a diversi fattori quali le attività svolte nel corso della giornata, il peso e l’età.

Quante proteine bisogna assumere ogni giorno? È una domanda molto ricorrente, soprattutto per chi ha a cuore la propria salute e il proprio benessere. Le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e compongono tutti gli organi del nostro corpo (scopri di più sull’importanza delle proteine). Il nostro organismo però non dispone di riserve proteiche, ecco perché è necessario introdurle quotidianamente con l’alimentazione, evitando così una possibile debilitazione di tutto il corpo.

Quali sono i cibi che contengono proteine?

Sono fonte di proteine tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), i legumi, la frutta a guscio, i semi oleosi e in minor misura i cereali.

Qualitativamente questi cibi si distinguono dal punto di vista proteico in base alla quantità e varietà di aminoacidi che apportano: massime nel caso degli alimenti di origine animale, buone nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa nel caso dei cereali (scopri di più sugli aminoacidi, i mattoncini di base del nostro corpo).

Per farci un’idea, ecco una tabella utile per comprendere quante proteine ci sono nei cibi che comunemente portiamo sulla nostra tavola:

Di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno?

Il fabbisogno proteico di ognuno di noi è soggettivo e dipende da alcuni precisi fattori quali il nostro peso e l’attività motoria che abbiamo svolto nel corso della giornata.

La buona notizia è che possiamo facilmente calcolare l’apporto quotidiano ottimale di proteine grazie ad una apposita formula:

Applichiamo assieme la formula: l’esempio di Anna in una giornata normale

Per meglio comprendere come applicare la formula vediamo l’esempio di Anna. Anna è una donna in salute di 35 anni e pesa 64 kg.

In una giornata normale Anna lavora seduta alla sua scrivania, ma si ritaglia sempre del tempo per rilassarsi e fare un po’ di movimento, solitamente una passeggiata di circa diecimila passi o di più se il suo tempo libero è maggiore. Inoltre si dedica al giardinaggio e allo yoga.

Applichiamo la formula del suo fabbisogno proteico: 64 kg  x 1,2 = 76,8 g. Le proteine che dovrebbe assumere in una giornata mediamente attiva sono quindi 76,8g.

Quando le giornate sono intense il fabbisogno proteico è maggiore

Quando ne ha l’occasione, ad Anna piace anche fare attività fisica: escursioni in montagna con dislivelli importanti, delle lunghe nuotate, allenamenti in palestra di un paio d’ore o lo sci di fondo quando c’è la neve.

In tutti questi casi il suo apporto proteico aumenta rispetto alle altre giornate in cui il movimento è stato moderato.

Applichiamo la formula:
64 kg x 1,5 = 96 g di proteine

È molto raro che Anna trascorra delle giornate molto sedentarie, ma è bene ricordare che anche in questi casi c’è un fabbisogno proteico che è consigliato soddisfare e che si calcola moltiplicando il proprio peso per un indice proteico di 0,8.

Il caso di Anna: 64 kg x 0,8 = 51,2 g di proteine.

Dopo i 50 anni il fabbisogno proteico aumenta

Con l’avanzare degli anni gli apporti proteici devono essere ottimizzati in base all’età e allo stato di salute. Per promuovere il benessere e l’autonomia, il mantenimento della massa e della forza muscolare è determinante un incremento dell’apporto proteico poiché aiuta a prevenire la riduzione della massa dei muscoli.

Un altro esempio: un uomo di 60 anni che pesa 85 kg, indipendentemente dall’attività fisica che ha svolto nel corso della sua giornata, dovrebbe assumere quotidianamente una quantità di proteine compresa tra 85g e 102g. Il valore si ottiene moltiplicando il proprio peso per un indice proteico di 1 o 1,2.

La soluzione migliore per un corretto apporto proteico

La soluzione ottimale per garantirci il fabbisogno proteico ottimale è quella di raggiungerlo con un’alimentazione corretta e bilanciata (scopri come adottare un dieta equilibrata). Nel caso in cui per una serie di fattori non risulti facile o possibile raggiungere a tavola la quota proteica di cui abbiamo bisogno, è possibile integrare con dei prodotti specifici a base di proteine di alta qualità e digeribilità che solitamente si trovano in forma di polveri o barrette e sono facili da assumere.

Con una combinazione vincente tra alimentazione e integrazione possiamo così raggiungere l’apporto quotidiano ottimale di proteine calcolato sulla base delle nostre esigenze.